계단운동 제대로 하는 방법 (올라갈 때, 내려갈 때)

몇 년 전부터 계단 운동에 사람들이 관심을 많이 가지게 되었습니다. 비싼 돈을 들이지 않고도 내 집 가까운 곳에서 날씨에 구애받지 않고도 언제든 할 수 있고, 효과도 굉장히 좋다는 tv 방송도 많이 나오고 실제로도 효과를 본 사람들이 많기 때문이 아닐까 싶네요~

 

 

계단운동

유튜브에서 계단 오르기 효과만 쳐봐도 많은 영상들이 있을 정도로 힘들어서 그렇지 많은 사람들이 찾는 운동법이 바로 계단 운동입니다. 하지만 이러한 계단 운동도 제대로 된 방법으로 하지 않는 다면 오히려 무릎관절 손상으로 건강이 악화가 될 수 있는 거 아시나요? 이러한 걸 방지하기 위해선 제대로 된 자세로 운동을 해야 무릎도 지키고 건강도 지킬 수 있을 것 같습니다.

 

▶ 계단 올라갈 때 잘못된 동작

 

계단 운동 시 흔히 하는 실수가 바로 엉덩이 근육을 잘 사용하지 못한다는 것입니다. 계단을 올라가기 위해 발을 올려놓게 되면 엉덩이 관절이 굽혀진 상태가 됩니다.

 

계단오를때엉덩이관절

 

이때 무릎은 엉덩이 관절이 펴지는 각도에 맞춰 자연스레 뒤로 오면서 펴지는 형태가 되어야지 아프지 않고 계단을 오를 수 있습니다. 그런데 이 엉덩이 근육을 사용하지 않게 되면 어떤 현상이 발생할까요? 우선은 앞으로 가야 하기 때문에 상체를 앞으로 숙이게 되겠죠. 상체를 숙이게 되면 허벅지 위 대퇴사두근이라는 근육에 모든 힘이 실리게 되면서 나의 상체 부분 모든 체중이 이 무릎 관절로 다 가게 됩니다.

 

잘못된 계단오르기 방법으로 했을때 예시

이렇게 되었을 때 무릎 관절이 압박을 받는 상태가 되는 것입니다.

 

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▶ 계단 오르기 교정 방법

 

그럼 어떤 방법으로 해야 바른 자세가 나올까요? 우선 계단에 발을 올리고 상체는 앞으로 숙이지 않고 곧게 펴줍니다. 무릎을 살짝 바깥쪽으로 돌려준 상태에서 몸을 숙이지 않고 그대로 올라가 줍니다.

 

계단오르기 교정방법

이렇게 했을때에는 무릎에 무리를 주지 않으면서 엉덩이 근육의 힘을 사용하면서 계단을 오를 수 있게 됩니다.

 

 

▶ 계단 내려갈때 잘못된 동작

 

그렇다면 이번엔 내려갈 때 잘못된 동작에 대해서 살펴보겠습니다. 계단을 내려갈때는 오를 때와 반대로 엉덩이 관절이 굽혀지면서 내려가야 합니다.

 

계단내려갈때잘못된동작예시

엉덩이 관절이 굽혀지면서 내려가게 되면 엉덩이 근육이 늘어나면서 힘을 주고 있는 원심성 수축을 하면서 자세를 조절해가며 내려가게 됩니다.

 

내려갈때엉덩이근육사용하기

엉덩이 근육이 약하면 이 동작이 힘들게 되고 엉덩이 관절을 굽히면 엉덩이 근육에 힘이 많이 들어가기 때문에 상체를 뒤로 젖혀서 내려가는 형태가 보입니다.

 

잘못된방법으로내려갈때무릎이안쪽으로무너짐

이때 엉덩이 근육을 잘 사용하지 못하기 때문에 올라갈 때와 마찬가지로 무릎이 안쪽으로 무너지면서 내려가게 형태가 되는 것입니다.

 

▶ 계단 내리기 교정 방법

 

내려갈 때 교정방법을 살펴보겠습니다. 내려갈 때는 상체를 뒤로 젖혀서는 안 되고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼준다는 느낌으로 엉덩관절의 굽힘을 만들면서 내려갑니다.

 

엉덩이굽힘을만들면서내려가야무릅이안무너짐

엉덩이 근육을 사용하면서 무릎이 안쪽으로 무너지지 않고 내려갈 수가 있는 것입니다.

 

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▶ 최종 정리

 

올바른 계단 오르기와 내리기에 대해서 한 번 더 정리해보겠습니다.

 

계단운동바른자세

 

■ 올라갈 때

상체를 곧게 세우고 무릎을 약간 바깥쪽으로 돌려 엉덩이 근육을 활성화시킨 상태로 올라간다.

■ 내려갈 때

상체를 뒤로 젖히지 말고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼준다는 느낌으로 엉덩이 관절 굽힘을 만들면서 내려간다.

 

 

 

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이상으로 계단운동할 때 올바른 자세에 대해 공유해드렸습니다. 좋은 자세로 꾸준하게 운동하신다면 반드시 좋은 효과를 보실 것이라고 장담드립니다.

 

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